Con người sinh ra để chạy, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng ta không cần phải nỗ lực cải thiện kỹ thuật chạy của mình. Trên thực tế, trong vài thập kỷ qua, nhiều trường phái kỹ thuật chạy đã phát triển, mỗi trường phái khuyến khích một phong cách nhất định.

Một trong những phương pháp phổ biến nhất là phương pháp Chạy Khí Công. Các chuyên gia của phong cách chạy này khẳng định rằng đó là cách tốt nhất để chạy mang lại hiệu quả hơn và không bị chấn thương.

Vậy kỹ thuật Chạy Khí Công là gì, và nó cải thiện hiệu quả chạy như thế nào? Bài viết hôm nay sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về phương pháp chạy này.

Phương Diện Khoa Học

Nghiên cứu độc lập duy nhất về trang web “Chi Running I can” là một nghiên cứu từ Tạp chí Vật lý trị liệu Chỉnh hình & Thể thao. Về bản chất, Chạy Khí Công là một kỹ thuật chạy dựa trên chánh niệm lấy cảm hứng từ Thái cực quyền, một môn võ thuật cổ xưa của Trung Quốc. Phương pháp này là đứa con tinh thần của vận động viên Danny Dreyer, người đã “biến hóa” các thành phần thể chất, tinh thần và tâm linh của Thái Cực Quyền và các nguyên tắc chạy bộ.

Tiền đề rất đơn giản. Bằng cách tập trung vào hình thức và kỹ thuật chạy — quá trình chạy — bạn sẽ giúp giảm căng thẳng cho cơ thể. Điều này có thể cải thiện tốc độ của bạn, giảm nguy cơ chấn thương và làm cho việc tập luyện trở nên thú vị hơn nhiều.

Trong một bài báo có tên “So sánh tỷ lệ tải lực tác động chung và phản ứng tiếp đất thẳng đứng ở người chạy khí công và người chạy đánh chân sau”, các nhà khoa học kết luận rằng phương pháp này đã làm giảm tải trọng lên hông và đầu gối. Tuy nhiên, nó cũng làm tăng tải trọng cho mắt cá chân.

Vì thế, đây có thể là một tin tuyệt vời cho những vận động viên có tiền sử về các vấn đề về hông và đầu gối, nhưng chạy khí công có thể không phù hợp cho những vận động viên bị đau mắt cá chân.

Xét Về Hiệu Suất

Một bài báo nghiên cứu có tên “A Novel Running Mechanic’s Class Changes Kinearies but not Running Economy” được xuất bản trên Tạp chí Sức mạnh và Điều kiện đã kết luận rằng mặc dù phương pháp này đã giảm bớt tác động, nhưng hiệu suất mang lại vẫn không thay đổi.

Hãy thử chạy khí công và áp dụng nó cho cơ thể của mình. Nếu bạn cảm thấy quá trình chạy của mình được cải thiện, thì hãy tiếp tục thực hiện nó. Nếu không, hãy quay về với cách chạy thông thường của bạn.

Các Nguyên Tắc Của Chạy Khí Công

Đây là môn thể thao mô phỏng cách di chuyển của khí công. Các bước đi - chạy không theo phản xạ thông thường mà được luyện tập điều khiển bằng lý trí và nội lực nên di chuyển rất nhẹ nhàng, ít hao tốn sức cơ bắp, hạn chế đau khớp ở chi dưới.

Chạy Cao

Phương pháp này yêu cầu tư thế phù hợp, với đầu, vai, hông và bàn chân thẳng hàng. Khi được căn chỉnh, bạn sẽ giúp giảm bớt công việc mà cơ thể phải thực hiện để duy trì trạng thái đứng và đẩy người về phía trước.

Tư thế thích hợp làm giảm khối lượng công việc mà cơ bắp của bạn phải vận động và di chuyển hiệu quả hơn. Xét cho cùng, đây là nền tảng của hiệu suất.

Nghiên về trước

Việc nghiêng người về phía trước một chút trong khi chạy sẽ giúp cơ thể bạn đổ về phía trước. Điều này cho phép trọng lực hỗ trợ lực đẩy thay vì chỉ dùng chân của bạn.

Hơi nghiêng người về phía trước cũng sẽ buộc bạn phải chạm đất vào mũi chân thay vì gót chân, điều này có thể làm giảm nguy cơ chấn thương.

Nhưng đây là một lưu ý nhỏ. Khi hầu hết những người chạy bộ nghiêng về phía trước có xu hướng thực hiện động tác này từ thắt lưng, đó là một sai lầm lớn.

Để thực hiện đúng, hãy nghiêng người về phía trước và nghiêng người từ mắt cá chân chứ không phải thắt lưng. Nhớ giữ thẳng lưng.

Tránh nghiêng người quá xa về phía trước vì nó có thể khiến bạn mất kiểm soát và ngã.

Tập trung vào cốt lõi của bạn

Phương pháp Chạy khí công liên quan đến việc chạy với khung xương chậu ngang bằng thay vì khung xương chậu nghiêng về phía trước.

Để giữ cho xương chậu phẳng, bạn cần phải ôm các cơ cốt lõi của mình trong khi chạy. Để thực hành động tác này, hãy hình dung dựa vào tường và cố gắng ấn lưng dưới của bạn vào tường để làm chủ khung chậu bằng phẳng. Điều này có thể giúp bạn rút ngắn sải chân của mình, đây là chìa khóa để ngăn ngừa tình trạng chạy đá chân và chạm gót chân.

Có sức mạnh cốt lõi thích hợp là điều cần thiết để ngăn ngừa chấn thương.

Thực hiện các bài huấn luyện cốt lõi như plank và vặn mình kiểu Nga giúp bạn xây dựng cốt lõi vững chắc. Cốt lõi khỏe sẽ giúp duy trì tư thế thích hợp khi chạy — và giữ tư thế tốt này là điều cần thiết cho tất cả những người chạy.

Tiếp đất bằng giữa lòng bàn chân

Khi bạn chạy với cú đánh gót chân, bạn đang hãm phanh ở mỗi bước bạn thực hiện. Điều này chắc chắn làm tăng căng thẳng qua các cơ và khớp của bạn, do đó, khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương cao hơn.

Để tập chạy khí công đúng cách, hãy nhắm tiếp đất bằng giữa chân. Điều này có thể giúp bạn chạy trơn tru hơn và cải thiện hiệu suất hoạt động của bạn.

Thư giãn cơ thể 

Nhiều người chạy bắt đầu siết chặt vai và các cơ khác trong quá trình chạy, đặc biệt là khi cơn mệt mỏi bắt đầu. Đây là một sai lầm lớn vì căng thẳng làm lãng phí năng lượng và hạn chế hiệu quả chạy.

Mặt khác, khi bạn thư giãn, bạn đang tiết kiệm năng lượng của mình, và dành năng lượng đó cho việc chạy.

Cách đưa Chạy Khí Công vào thói quen Chạy bộ của bạn

Vậy cách tốt nhất để thay đổi kỹ thuật chạy của bạn là gì?

Đó là: dần dần.

Đây là sự thật. Thay đổi hành vi chạy rất phức tạp và cần có thời gian cũng như luyện tập để thoát khỏi các tư thế hay thói quen chạy cũ. Điều này đặc biệt xảy ra khi nói đến hình thức chạy.

Bạn sẽ cần giữ cho một vài lần chạy đầu tiên của mình thật chậm để tập trung vào các nguyên tắc. Bạn càng luyện tập nhiều, bạn càng phát triển và hình thành các kiểu chuyển động nhanh hơn.

Có thể mất từ 4 đến 12 tuần để cơ bắp của họ quen với một kiểu vận động mới đối với hầu hết những người chạy bộ.

Hãy nhớ thực hành từng nguyên tắc một. Đừng cố thay đổi mọi thứ trong một thời gian ngắn. Sau khi bạn xây dựng thói quen vận động, nó sẽ trở nên trực quan. Bạn sẽ không phải nghĩ về nó nữa.

Hy vọng bài viết ngày hôm nay đã giúp ích được phần nào cho bạn. Chúc các bạn thành công.

Nguồn tham khảo: runner’s blue sprint